Contoh Latihan Penguatan Otot Lengan Makalah Komponen Pengertian Push up, Bahu, Lengan Atas Bawah
Komponen - Komponen Latihan
Pencapaian Prestasi olahraga yang maksimal perlu memperhatikan beberapa komponen – komponen latihan. Komponen – komponen dari latihan tersebut meliputi :- Intensitas Latihan, adalah fungsi dari kekuatan implus saraf seorang atlet yang sedang bekerja saat latihan (Devi Tirtawirya,2012). Intensitas merupakan suatu dosis atau jatah latihan yang harus dilakukan seorang atlet menurut program latihan yang ditentukan. Apabila intensitas latihan tidak memadahi, maka pengaruh latihan sangat kecil atau bahkan tidak sama sekali. Sebaliknya,apabila intensitas latihan terlalu tinggi kemungkinan dapat menimbulkan cideratau sakit (M. Sajoto, 1995 :133).
- Volume Latihan bisa diartikan jumlah aktivitas total dalam latihan yang secara mendasar dapat dipahami bahwa volume latihan adalah jumlah total aktivitas yang dihitung dari durasi, jarak tempuh, maupun pengulangan latihan (Devi Tirtawirya,2012). Penentuan volume latihan untuk menggunakan system step type approach atau tangga, dimana setiap garis vertikal menunjukkan perubahan (penambahan beban) sedangkan garis horizontal adalah tahap adaptasi terhadap beban yang baru dinaikkan.
- Repetisi dan Set. Repetisi adalah jumlah ulangan untuk mengangkat suatu beban, sedangkan set adalah suatu rangkaian kegiatan dari satu repetisi (M.Sajoto,1995:34).
- Durasi, adalah lamanya latihan dilakukan, sampai berapa minggu, atau beberapa bulan program latihan tersebut dijalankan (M.Sajoto, 1995:139).
- Frekuensi Latihan, adalah beberapa kali seseorang melakukan latihan yang intensif dalam satu minggunya (M. Sajoto, 1995:137).
Latihan Push up
Dalam upaya menghasilkan prestasi yang optimal, seorang atlet harus mempersiapkan semua faktor yang menunjang prestasi termasuk faktor fisik. Apalagi perkembangan kondisi fisik yang menyeluruh sangat penting bagi pemain atau atlet bolavoli, termasuk untuk menampilkan kemampuan passing atas. Faktor fisik yang utama yaitu kekuatan, daya tahan, kecepatan dan kelentukan harus dipersiapkan pada level yang memungkinkan seorang atlet siap untuk bertanding (Kemenpora, 2009:70).Dari keempat komponen fisik dasar tersebut kekuatan merupakan salah satu komponen fisik yang penting karena berhubungan dengan kualitas gerak dari seorang atlet. Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban.
Secara umum definisi kekuatan adalah menggunakan atau mengarahkan daya dalam mengatasi suatu tahanan atau hambatan tertentu (Kemenpora, 2009:71). Untuk menunjang semua aktifitas agar bisa dilakukan dengan maksimal maka penggerak tubuh yaitu otot r angka harus dilatih untuk meningkatkan kualitas kerjanya, salah satunya adalah otot lengan. Menurut M.Sajoto (1995:8 ), kekuatan otot lengan adalah kemampuan serabut otot lengan untuk menahan beban tertentu dalam jangka waktu yang tertentu.
Untuk mempermudah, biasanya latihan kekuatan dapat dimodifikasi jumlah bebannya. Pengembangan kekuatan otot sendiri seperti pengembangan otot lengan dapat dilakukan dengan beban atau tanpa beban. Banyak yang melakukan latihan dengan menggunakan berat badan diri sendiri sebagai beban. Sebagai contoh latihan kekuatan untuk otot lengan yang menggunakan beban berat badan diri sendiri adalah latihan push up. Menurut Rosmaini Hasibuan (2008), bahwa kekuatan otot lengan dapat ditingkatkan dengan beberapa latihan kekuatan tertentu, seperti push up yang akan mengakibatkan pembesaran pada otot yang secara otomatis akan menambah kemampuan kekuatan otot tersebut baik mendorong maupun menarik. Menurut Charles Simonian dalam bukunya yang berjudul " Fundamental of Sport and Biomechanics" (1873: 172), Push up adalah satu latihan yang paling sering dilakukan dan dapat dimodifikasi untuk memenuhi kebutuhan individu.
Pengertian Push up[2] sudah banyak dikenal dan dilakukan karena tidak membutuhkan alat apapun. Salah satu keuntungan melakukan push up antara lain untuk mengembangkan otot-otot dada, bahu dan lengan (Sadoso Sumosardjuno, 1994: 43). Menurut Sadoso (1994: 43) bahwa saat melakukan push up, otot gelang bahu berupa otot deltoid (otot segitiga) dan otot persendian sik u yang berupa otot trisep brachii terlibat dalam gerakan ini.
Cara melakukan push up yang benar adalah mengahadap kelantai dengan siku lurus, kedua telapak tangan terpisah selebar bahu atau sedikit lebih lebar, putarlah tangan kedalam membentuk sudut 30-45 derajat sehingga sikunya menuju keluar, badan diusahakan lurus dalam satu baris dari kepala sampai kaki (Sadoso Sumosardjuno, 1994: 44). Sikap awal Push up ini bermula dari tiarap, bertumpu dengan punggung lurus dan kepala pada garis lurus wajar dengan ruas – ruas tulang belakang, kedua lengan terpisah selebar bahu (PASI,1993: 104). Menurut Sadoso Sumosardjuno (1994:43), ada beberapa variasi dalam melakukan push up, diantaranya : 1.) Push up tangan menumpu pada bangku, variasi push up ini bisanya dilakukan oleh pemula, atau yang belum kuat mengangkat badannya, karena prinsip push up ialah makin vertikal badannya makin mudah melakukan push up. Cara melakukan push up ini ialah taruhlah kedua tangan diatas kursi yang rendah atau meja yang rendah kemudian kedua kaki berada dilantai sehingga membentuk sudut 45 – 60 derajat. 2.) Push up kaki ditinggikan, Variasi push up ini biasanya dilakukan oleh orang yang sudah mampu mengangkat tubuhnya sendiri dalam melaksanakan push up. Untuk menambah beban latihan dapat dilakukan variasi push up dengan cara posisi kaki lebih tinggi dari posisi tangan. Kaki dapat ditinggikan ± 45 cm dari lantai atau dapat menggunakan anak tangga, dimana posisi tangannya berada dibawah dan kakinya berada dianak tangga.
Otot Bahu
Otot bahu hanya meliputi sebuah sendi saja dan membungkus tulang pangkal lengan dan tulang belikat akromion yang teraba dari luar. Menurut Syaifuddin (2006 : 90) bagian otot bahu dibagi menjadi :- M. Deltoid (Otot Segitiga)
Fungsinya adalah mengangkat lengan sampai mendatar. - Subskapularis (Otot Depan Tulang Belikat)
Fungsinya menengahkan dan memutar tulang hemerus ke dalam. - M. Supraspinatus (Otot Atas Balung Tulang Belikat)
Fungsinya mengangkat lengan. - M. Teres Mayor (Otot Lengan Bulat Besar)
Fungsinya untuk memutar lengan ke dalam. - M. Teres Minor (Otot Lengan Belikat Kecil)
Fungsinya untuk memutar lengan ke luar.
Otot Lengan Atas
1. Otot – Otot ketul (Fleksor) :M. Biseps Braki (Otot Lengan Berkepala 2), fungsinya adalah membengkokkan lengan bawah siku, meratakan hasta dan mengangkat lengan; M. Brakialis (Otot Lengan Dalam), fungsinya adalah membengkokkan lengan bawah siku; M. Korakobrakialis, fungsinya mengangkat lengan.
2. Otot – Otot Kedang (Ekstensor) :
M. Triseps Braki (Otot Lengan Berkepala Tiga), Kepala luar berpangkal disebelah belakang tulang pangkal lengan dan menuju ke bawah kemudian bersatu dengan yang lain, kepala dalam dimulai disebelah dalam tulang pangkal lengan, kepala panjang dimulai pada tulang di bawah sendi dan ketiganya mempunyai sebuah urat yang melekat di olekrani
Otot Lengan Bawah
1. Otot – Otot KedangYang memainkan perannya dalam pengentulan diatas sendi siku, sendi – sendi tangan, sendi - sendi jari, dan sebagian dalam gerak silang hasta : 1.) Muskulus Ekstensor Karpi Radialis longus; Muskulus Ekstensor Karpi Radialis Brevis; Muskulus Ekstensor Karpi Ulnaris. Ketiga otot ini fungsinya sebagai ekstensi lengan (menggerakkan lengan). 2.) Digitonum Karpi Radialis, fungsinya adalah ekstensi jari tangan kecuali ibu jari. 3.) Muskulus Ekstensor Policis Longus, fungsinya adalah ekstensi ibu jari.
2. Otot – Otot Ketul
Yang mengedangkan siku dan tangan serta ibu jari dan meratakan hasta tangan. Otot – otot ini berkumpul sebagai berikut :
Otot – Otot Di Sebelah Tapak Tangan berupa 1.) Muskulus Pronator Teres, Fungsinya dapat mengerjakan silang hasta dan membengkokkan lengan bawah siku. Otot – Otot Ketul Untuk Otot Tangan Dan Jari Tangan, terdiri dari 1.) Muskulus Palmaris Ulnaris Fungsinya mengentulkan lengan; 2.) Muskulus Palmaris Longus, Muskulus Fleksor Karpi Radialis, Muskulus Fleksor digitor Sublimis, ketiga otot ini fungsinya untuk fleksi jari kedua dan kelingking; 3.) Muskulus fleksor digitorum profundus fungsinya untuk fleksi semua jari kecuali ibu jari; 4.) Muskulus fleksor policis longus fungsinya fleksi ibu jari.
Otot yang bekerja Memutar Radialis (Pronator dan Supinator), terdiri dari : 1.) Muskulus Pronator Teres Equadratus fungsinya pronasi tangan, Muskulus Spinator Brevis, fungsinya supinasi tangan. Otot – otot di sebelah tulang pengumpil, fungsinya membengko kkan lengan disiku, membengkokkan tangan ke arah tulang pengumpil atau tulang hasta. Otot – otot di sebelah punggung atas, disebut otot kendang jari bersama yang meluruskan jari tangan. Sedangkan otot – otot yang lain meluruskan ibu jari.
Otot – Otot Yang Bekerja Saat Melakukan Passing Atas
Dalam gerakan passing atas adapun otot-otot yang bekerja. Pada saat jari-jari yang memegang bola, otot-otot yang bekerja meliputi : fasial palmaris kemudian otot ekstensor retinakulum kemudian otot ekstensor dan abductor ibu jari dalam ekstensi pergelangan tangan sedangkan untuk ekstensi lengan ekstensor digitorium, fleksor carpiulnaris, ekstensor karpi radialis longus.
Gerakan selanjutnya untuk melontarkan bola otot yang digunakan adalah brachioradialis kemudian lengan bisep dan anterior deltoid dan pectoral sentral dan lateral setelah jari-jari menyentuh bola posisi tangan diatas adalah posisi menjauhi tubuh (abduksi) adapun otot-otot yang bekerja adalah pada pergelangan tangan meliputi : pada pergelangan tangan adalah ekstensor digitorium, abductor policius longus,ekstensor policius brevis, fleksor policius longus, sehingga berkontraksi pada tulang humerus adapun otot-otot yang bekerja fleksor carpi radialis brevis dari otot-otot yang berada ditulang humerus berkontraksi di sc apula adapun otot-otot yang bekerja di scapula meliputi trapezius teres mino, teres major, latimun dorsi (Frederic Delv, 2005 : 73)
Otot Yang Bekerja Saat Melakukan Push Up
Menurut Hasmyati (2009) otot yang bekerja saat push up meliputi : Erector Spinae, Pectoralis Major, Deltoideus, Triceps, Pronator Terres, Infraspinatus, Rhomboid Major. Berikut ini berbagai otot yang dapat dilatih dengan melakukan push up :
1. Otot Pectoralis Major
Otot ini terletak dibagian dada dan otot utama yang berfungsi untuk mendorong otot-otot bagian saat kita melakukan push up. Ketika posisi tubuh saat turun rendah, maka saat itu pula otot pectoralis major yang mendapat manfaatnya.
2. Otot Triceps
Terletak dibagian belakang lengan atas. Fungsinya mendorong tubuh dan sekaligus menahan beban.
3. Otot Deltoid
Terletak pada bagian bahu manusia dan membantu otot pectoralis major dalam mendorong dan menurunkan tubuh selama melakukan push up. Latihan push up dapat membentuk otot deltoid yang bermanfaat untuk membentuk bahu agar dapat menjadi lebih kuat dan lebar.
4. Otot Serratus Anterior
Berada pada posisi dinding lateral dada. Ketika push up otot ini berfungsi mendorong bahu depan otot sekitar tulang rusuk. Manfaat melakukan push up secara rutin otot ini akan membentuk kekuatan pada lengan.
5. Otot Coracobrachialis
Posisinya sangat dekat dengan otot biceps, pada lengan bagian atas. Ketika melakukan push up akan mendorong lengan atas dan bermanfaat membentuk otot tubuh bagian atas menjadi kuat.
Tirtawirya Devi."Itensitas dan Volume dalam Latihan Olahraga". Jurnal ISSA. 01/TH.I/Februari, 2012 : 91 – 99.
Sajoto, M. 1995. Pembinaan Kondisi Fisik Dalam Olahraga. Jakarta : FPOK – IKIP Semarang.
Syaifuddin. 2006. Anatomi Fisiologi untuk Mahasiswa Keperawatan. Jakarta: EGC.
Sumosardjuno Sadoso. 1994. Pengetahuan Praktis Kesehatan dalam Olahraga 2.Jakarta : Gramedia Pustaka Utama.
References
- ^ Pengertian Latihan Penguatan Otot Lengan (www.landasanteori.com)
- ^ Pengertian Push up (www.landasanteori.com)
